\nImam veoma zauzet dnevni raspored, i \u010desto se de\u0161ava da trening moram da uklopim negde u kasnijim ve\u010dernjim satima. U takvim slu\u010dajevima, da li je u redu da imam obrok u vremenu blizu odlaska na spavanje?<\/p>\n
ODGOVOR:<\/strong> Tako\u0111e, u studiji objavljenoj u nau\u010dnom \u017eurnalu Medicine and Science in Sports and Exercise konzumiranje 40 grama kazeina tri i po sata posle treninga, ali tako\u0111e i 30 minuta pre odlaska na spavanje, rezultiralo je pove\u0107anjem sinteze mi\u0161i\u0107nih proteina tokom spavanja.<\/p>\n I na kraju, u studiji sprovedenoj 2015. na Univerzitetu u Mastrihtu u Holandiji u\u010desnici koji su konzumirali 28 grama proteina zajedno sa 15 grama karbohidrata svake ve\u010deri pred odlazak na spavanje, posle 12 nedelja bili su ja\u010di i imali ve\u0107u mi\u0161i\u0107nu masu nego u\u010desnici koji su uzimali placebo.<\/p>\n Telo koristi hidrate da obnovi nivoe glukoze i rezerve glikogena za energiju, a proteini poma\u017eu da se ubrza metabolizam \u2014 i osim toga proteini pospe\u0161uju mi\u0161i\u0107ni rast i oporavak. Otuda sledi da dobar obrok pred spavanje treba da sadr\u017ei karbohidrate i proteine, samo u manjim koli\u010dinama nego tokom dana.<\/p>\n ZAKLJU\u010cAK:<\/strong> Sporo-probavni izvori proteina kao \u0161to je \u0161vapski sir ili \u0161ejk od kazeina, i kompleksni hidrati kao \u0161to su integralne \u017eitarice, odli\u010dan su izbor za mali obrok pred odlazak na spavanje.<\/p><\/div>\n PITANJE:<\/strong> ODGOVOR:<\/strong> ISTRA\u017dIVANJE<\/strong> Nakon toga pu\u0161teno je da pro\u0111e period “ispiranja” u trajanju od dve nedelje, pa je onda sprovedeno novih \u0161est nedelja tokom kojih su dijete i grupe “ukr\u0161tene, tj. svaka od dve grupe je sprovodila dijetu koju je u prethodnoj fazi radila ona druga. Pre po\u010detka i na kraju svake od ovih faza uzete su antropometrijske mere, i izmereni su krvni pritisak i biohemijski parametri.<\/p>\n REZULTATI:<\/strong> Sveukupno gledano, smanjenje hidrata od 40%, u pore\u0111enju sa smanjenjem hidrata od 60%, nije rezultiralo razlikama u ukupnom gubitku telesne te\u017eine, ali je prime\u0107en trend ve\u0107eg smanjenja obima struka kod grupe koja je redukovala hidrate za 40%. Kod grupa koja je smanjila hidrate za 40% nisu zabele\u017eene razli\u010dite promene nivoa glukoze i inzulina na gladno ili u pogledu profila kardiovaskularnih rizika.<\/p>\n Me\u0111utim, smanjenje hidrata za 40% rezultiralo je smanjenjem dijastolnog krvog pritiska i ni\u017eom stopom javljanja metaboli\u010dkog sindroma tj. grupe faktora rizika koji pove\u0107avaju opasnost od pojave sr\u010danih bolesti i drugih zdravstvenih problema, kao \u0161to su \u0161e\u0107erna bolest i \u0161log).<\/p>\n ZAKLJU\u010cAK:<\/strong>
\nNedavne studije su pokazale da klju\u010d mo\u017eda nije vreme obroka, ve\u0107 je va\u017eniji sastav obroka koje unosimo. Na primer, studija iz 2014. objavljena u nau\u010dnom \u017eurnalu British Journal of Nutrition<\/em> prona\u0161la je da konzumiranje 30 grama whey proteina ili kazeina pred odlazak za spavanje mo\u017ee u stvari da pove\u0107a potro\u0161nju kalorija u mirovanju (tj. koli\u010dinu kalorija koju na\u0161e telo tro\u0161i kad ne radimo ni\u0161ta) tokom slede\u0107eg jutra.<\/p>\n
\nSlobodno konzumirajte manji obrok tj. u\u017einu pred odlazak na spavanje. \u0160to se ti\u010de nutritivnog sastava, dr\u017eite se low-fat izvora proteina i zdravih kompleksnih karbohidrata, kao \u0161to je \u0161vapski sir ili gr\u010dki jogurt sa malo vo\u0107a, proteinski prah sa mlekom i cerealijama od integralnog zrna, ili sendvi\u010d sa kikiriki buterom na hlebu od naklijalog zrna.<\/p>\n![\"Sporo-probavni](\"http:\/\/supplementstore.rs\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/UNUTRA-6.jpg\")
\nKad po\u010dnemo sa dijetom, za koliko treba smanjiti ugljene hidrate da bi se proizvelo najefikasnije gubljenje telesne masti?<\/p>\n
\nOgromna ve\u0107ina onih koji zapo\u010dnu dijetu (od ve\u017eba\u010da rekreativaca pa do bodi-bildera koji se spremaju za takmi\u010denje) pribegavaju smanjenju unosa ugljenih hidrata sa ciljem smanjenja te\u017eine i gubitka masnih depoa. Neki pri tome praktikuju umerenije redukovanje hidrata (kao \u0161to na primer preporu\u010duje poznata Zone dijeta), dok neki idu sa ve\u0107im, ekstremnijim smanjivanjem unosa hidrata.<\/p>\n
\nU jednoj studiji u\u010destvovalo je 30 gojaznih osoba, koji su nasumi\u010dno raspodeljene u dve grupe; jedna grupa je sprovodila kalorijski redukovanu dijetu sa visokim procentom hidrata (60\u201365% kalorija iz hidrata i 20\u201325% iz masti), dok je druga grupa sprovodila tako\u0111e kalorijski redukovanu dijetu, ali sa umereno smanjenim procentom hidrata (43\u2013 47% ukupnih kalorija iz hidrata i 36\u201340% iz masti). Kod obe grupe proteinski unos iznosio je 15-17% od ukupnih kalorija. Ova faza studije trajala je \u0161est nedelja.<\/p>\n
\nNa kraju kompletne studije, obe grupe izgubile su skoro identi\u010dnu koli\u010dinu telesne te\u017eine; obe grupe su tako\u0111e imale i identi\u010dni dobitak od ~800 grama \u010diste mi\u0161i\u0107ne mase i gubitak od 1,3 kg telesne masti.<\/p>\n
\nAko dr\u017eite dijetu, pokazuje se da umereno smanjenje karbohidrata ne\u0107e napraviti neku razliku \u2014 mora\u0107ete da smanjite hidrate za vi\u0161e od 35% da bi videli zna\u010dajne pomake u gubljenju telesne te\u017eine.<\/p>\n