Da li je u redu obrok pred spavanje? Za koliko smanjiti hidrate kad počnem dijetu?
PITANJE:
Imam veoma zauzet dnevni raspored, i često se dešava da trening moram da uklopim negde u kasnijim večernjim satima. U takvim slučajevima, da li je u redu da imam obrok u vremenu blizu odlaska na spavanje?
ODGOVOR:
Nedavne studije su pokazale da ključ možda nije vreme obroka, već je važniji sastav obroka koje unosimo. Na primer, studija iz 2014. objavljena u naučnom žurnalu British Journal of Nutrition pronašla je da konzumiranje 30 grama whey proteina ili kazeina pred odlazak za spavanje može u stvari da poveća potrošnju kalorija u mirovanju (tj. količinu kalorija koju naše telo troši kad ne radimo ništa) tokom sledećeg jutra.
Takođe, u studiji objavljenoj u naučnom žurnalu Medicine and Science in Sports and Exercise konzumiranje 40 grama kazeina tri i po sata posle treninga, ali takođe i 30 minuta pre odlaska na spavanje, rezultiralo je povećanjem sinteze mišićnih proteina tokom spavanja.
I na kraju, u studiji sprovedenoj 2015. na Univerzitetu u Mastrihtu u Holandiji učesnici koji su konzumirali 28 grama proteina zajedno sa 15 grama karbohidrata svake večeri pred odlazak na spavanje, posle 12 nedelja bili su jači i imali veću mišićnu masu nego učesnici koji su uzimali placebo.
Telo koristi hidrate da obnovi nivoe glukoze i rezerve glikogena za energiju, a proteini pomažu da se ubrza metabolizam — i osim toga proteini pospešuju mišićni rast i oporavak. Otuda sledi da dobar obrok pred spavanje treba da sadrži karbohidrate i proteine, samo u manjim količinama nego tokom dana.
ZAKLJUČAK:
Slobodno konzumirajte manji obrok tj. užinu pred odlazak na spavanje. Što se tiče nutritivnog sastava, držite se low-fat izvora proteina i zdravih kompleksnih karbohidrata, kao što je švapski sir ili grčki jogurt sa malo voća, proteinski prah sa mlekom i cerealijama od integralnog zrna, ili sendvič sa kikiriki buterom na hlebu od naklijalog zrna.
Sporo-probavni izvori proteina kao što je švapski sir ili šejk od kazeina, i kompleksni hidrati kao što su integralne žitarice, odličan su izbor za mali obrok pred odlazak na spavanje.
PITANJE:
Kad počnemo sa dijetom, za koliko treba smanjiti ugljene hidrate da bi se proizvelo najefikasnije gubljenje telesne masti?
ODGOVOR:
Ogromna većina onih koji započnu dijetu (od vežbača rekreativaca pa do bodi-bildera koji se spremaju za takmičenje) pribegavaju smanjenju unosa ugljenih hidrata sa ciljem smanjenja težine i gubitka masnih depoa. Neki pri tome praktikuju umerenije redukovanje hidrata (kao što na primer preporučuje poznata Zone dijeta), dok neki idu sa većim, ekstremnijim smanjivanjem unosa hidrata.
ISTRAŽIVANJE
U jednoj studiji učestvovalo je 30 gojaznih osoba, koji su nasumično raspodeljene u dve grupe; jedna grupa je sprovodila kalorijski redukovanu dijetu sa visokim procentom hidrata (60–65% kalorija iz hidrata i 20–25% iz masti), dok je druga grupa sprovodila takođe kalorijski redukovanu dijetu, ali sa umereno smanjenim procentom hidrata (43– 47% ukupnih kalorija iz hidrata i 36–40% iz masti). Kod obe grupe proteinski unos iznosio je 15-17% od ukupnih kalorija. Ova faza studije trajala je šest nedelja.
Nakon toga pušteno je da prođe period „ispiranja“ u trajanju od dve nedelje, pa je onda sprovedeno novih šest nedelja tokom kojih su dijete i grupe „ukrštene, tj. svaka od dve grupe je sprovodila dijetu koju je u prethodnoj fazi radila ona druga. Pre početka i na kraju svake od ovih faza uzete su antropometrijske mere, i izmereni su krvni pritisak i biohemijski parametri.
REZULTATI:
Na kraju kompletne studije, obe grupe izgubile su skoro identičnu količinu telesne težine; obe grupe su takođe imale i identični dobitak od ~800 grama čiste mišićne mase i gubitak od 1,3 kg telesne masti.
Sveukupno gledano, smanjenje hidrata od 40%, u poređenju sa smanjenjem hidrata od 60%, nije rezultiralo razlikama u ukupnom gubitku telesne težine, ali je primećen trend većeg smanjenja obima struka kod grupe koja je redukovala hidrate za 40%. Kod grupa koja je smanjila hidrate za 40% nisu zabeležene različite promene nivoa glukoze i inzulina na gladno ili u pogledu profila kardiovaskularnih rizika.
Međutim, smanjenje hidrata za 40% rezultiralo je smanjenjem dijastolnog krvog pritiska i nižom stopom javljanja metaboličkog sindroma tj. grupe faktora rizika koji povećavaju opasnost od pojave srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema, kao što su šećerna bolest i šlog).
ZAKLJUČAK:
Ako držite dijetu, pokazuje se da umereno smanjenje karbohidrata neće napraviti neku razliku — moraćete da smanjite hidrate za više od 35% da bi videli značajne pomake u gubljenju telesne težine.
сеп 30 2016
PITANJA O ISHRANI
Da li je u redu obrok pred spavanje? Za koliko smanjiti hidrate kad počnem dijetu?
PITANJE:
Imam veoma zauzet dnevni raspored, i često se dešava da trening moram da uklopim negde u kasnijim večernjim satima. U takvim slučajevima, da li je u redu da imam obrok u vremenu blizu odlaska na spavanje?
ODGOVOR:
Nedavne studije su pokazale da ključ možda nije vreme obroka, već je važniji sastav obroka koje unosimo. Na primer, studija iz 2014. objavljena u naučnom žurnalu British Journal of Nutrition pronašla je da konzumiranje 30 grama whey proteina ili kazeina pred odlazak za spavanje može u stvari da poveća potrošnju kalorija u mirovanju (tj. količinu kalorija koju naše telo troši kad ne radimo ništa) tokom sledećeg jutra.
Takođe, u studiji objavljenoj u naučnom žurnalu Medicine and Science in Sports and Exercise konzumiranje 40 grama kazeina tri i po sata posle treninga, ali takođe i 30 minuta pre odlaska na spavanje, rezultiralo je povećanjem sinteze mišićnih proteina tokom spavanja.
I na kraju, u studiji sprovedenoj 2015. na Univerzitetu u Mastrihtu u Holandiji učesnici koji su konzumirali 28 grama proteina zajedno sa 15 grama karbohidrata svake večeri pred odlazak na spavanje, posle 12 nedelja bili su jači i imali veću mišićnu masu nego učesnici koji su uzimali placebo.
Telo koristi hidrate da obnovi nivoe glukoze i rezerve glikogena za energiju, a proteini pomažu da se ubrza metabolizam — i osim toga proteini pospešuju mišićni rast i oporavak. Otuda sledi da dobar obrok pred spavanje treba da sadrži karbohidrate i proteine, samo u manjim količinama nego tokom dana.
ZAKLJUČAK:
Slobodno konzumirajte manji obrok tj. užinu pred odlazak na spavanje. Što se tiče nutritivnog sastava, držite se low-fat izvora proteina i zdravih kompleksnih karbohidrata, kao što je švapski sir ili grčki jogurt sa malo voća, proteinski prah sa mlekom i cerealijama od integralnog zrna, ili sendvič sa kikiriki buterom na hlebu od naklijalog zrna.
Sporo-probavni izvori proteina kao što je švapski sir ili šejk od kazeina, i kompleksni hidrati kao što su integralne žitarice, odličan su izbor za mali obrok pred odlazak na spavanje.
PITANJE:
Kad počnemo sa dijetom, za koliko treba smanjiti ugljene hidrate da bi se proizvelo najefikasnije gubljenje telesne masti?
ODGOVOR:
Ogromna većina onih koji započnu dijetu (od vežbača rekreativaca pa do bodi-bildera koji se spremaju za takmičenje) pribegavaju smanjenju unosa ugljenih hidrata sa ciljem smanjenja težine i gubitka masnih depoa. Neki pri tome praktikuju umerenije redukovanje hidrata (kao što na primer preporučuje poznata Zone dijeta), dok neki idu sa većim, ekstremnijim smanjivanjem unosa hidrata.
ISTRAŽIVANJE
U jednoj studiji učestvovalo je 30 gojaznih osoba, koji su nasumično raspodeljene u dve grupe; jedna grupa je sprovodila kalorijski redukovanu dijetu sa visokim procentom hidrata (60–65% kalorija iz hidrata i 20–25% iz masti), dok je druga grupa sprovodila takođe kalorijski redukovanu dijetu, ali sa umereno smanjenim procentom hidrata (43– 47% ukupnih kalorija iz hidrata i 36–40% iz masti). Kod obe grupe proteinski unos iznosio je 15-17% od ukupnih kalorija. Ova faza studije trajala je šest nedelja.
Nakon toga pušteno je da prođe period „ispiranja“ u trajanju od dve nedelje, pa je onda sprovedeno novih šest nedelja tokom kojih su dijete i grupe „ukrštene, tj. svaka od dve grupe je sprovodila dijetu koju je u prethodnoj fazi radila ona druga. Pre početka i na kraju svake od ovih faza uzete su antropometrijske mere, i izmereni su krvni pritisak i biohemijski parametri.
REZULTATI:
Na kraju kompletne studije, obe grupe izgubile su skoro identičnu količinu telesne težine; obe grupe su takođe imale i identični dobitak od ~800 grama čiste mišićne mase i gubitak od 1,3 kg telesne masti.
Sveukupno gledano, smanjenje hidrata od 40%, u poređenju sa smanjenjem hidrata od 60%, nije rezultiralo razlikama u ukupnom gubitku telesne težine, ali je primećen trend većeg smanjenja obima struka kod grupe koja je redukovala hidrate za 40%. Kod grupa koja je smanjila hidrate za 40% nisu zabeležene različite promene nivoa glukoze i inzulina na gladno ili u pogledu profila kardiovaskularnih rizika.
Međutim, smanjenje hidrata za 40% rezultiralo je smanjenjem dijastolnog krvog pritiska i nižom stopom javljanja metaboličkog sindroma tj. grupe faktora rizika koji povećavaju opasnost od pojave srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema, kao što su šećerna bolest i šlog).
ZAKLJUČAK:
Ako držite dijetu, pokazuje se da umereno smanjenje karbohidrata neće napraviti neku razliku — moraćete da smanjite hidrate za više od 35% da bi videli značajne pomake u gubljenju telesne težine.