NATURALCI, TRENIRAJTE ČEŠĆE!

Napisao: Christian Thibaudeau

Mnogi vežbači veruju da takva proređena učestalost treninga donosi veći mišićni rast. Međutim, takvo verovanje je pogrešno – bar u najvećem broju slučajeva.

Logika na osnovu koje se propoveda proređen trening (što znači tri ili manje treninga nedeljno) je da mišići ne rastu na treningu, već rastu kad odmaramo. Zagovornici proređenog treninga tvrde da samo oni koji uzimaju anabolike mogu da treniraju češće i da pri tom imaju dovoljan oporavak. Oni govore da natural vežbačima treba puno dana odmora da bi mogli da rastu od svojih treninga.

EVO ZAŠTO JE TO POGREŠNO

Kao prvo, fizička aktivnost i više treninga može u stvari da ubrza procese oporavka, i to na taj način što dovodi do povećanog oslobađanja citokina. Koliko god to možda zvučalo nelogično, češće treniranje će verovatno povećati sposobnost tela da se oporavlja od treninga (sve dok su intenzitet i obim treninga pravilno prilagođeni, što znači da nisu prekomerno veliki).

Drugo, što češće tražite od vašeg tela da izvodi određeni fizički napor, to će telo postajati efikasnije u oporavljanju od takvih napora. To je prirodna adaptacija koju telo preduzima da bi se izborilo sa povećanim fizičkim stresom.  Telo je prirodno stvoreno za adaptiranje tj. prilagođavanje; zahvaljujući tome, što češće sprovodite neku vrstu napora, telo se će lakše izlaziti na kraj sa takvom vrstom izazova. Dakle, proređenim tj. manje učestalim treniranjem vi u stvari sprečavate vaše telo da postane sposobno i efikasno da se efikasno oporavlja od treninga.

Učestalost treninga znači koliko puta u toku nedelje trenirate. Stoga, pod proređenim ili manje učestalim treniranjem ne podrazumevam na primer kad neko radi svaki mišić jednom nedeljno. Neko može da trenira svaki dan i da radi svaki mišić jednom nedeljno, i to je onda visoka učestalost treninga.

Ključna stvar je to da treniranje ima sistemski, opšti uticaj na nervni, hormonski i imuni sistem. Tome treba dodati i činjenicu da u treningu uvek postoje određena preklapanja: na primer, latisimusi učestvuju kao mišići za podršku i stabilizaciju u vežbama kao što su benč pres, mrtvo dizanje, čučanj itd – što znači da se vaši latisimusi ne naprežu samo kad trenirate leđa. Zato sve to treba uzeti u obzir.

unutra

ALI ŠTA AKO TO STVARNO DOVODI DO BOLJEG OPORAVKA?

Hajde za trenutak da prihvatimo da veći broj dana odmora pospešuje oporavak. Korist od manje učestalog vežbanja bilo bi to što bi u danima kad trenirate mogli da radite više i napornije. Iz tog razloga, manje učestali treninzi ali sa većim volumenom treninga (tj. većim ukupnim brojem serija) mogli bi da budu korisni za neke osobe. Razbijte se na svakom treningu, i onda dajte sebi adekvatno vreme za oporavak.

Ako imate manji obim treninga (tj. manji broj ukupnih serija) sa manjom učestalošću (tj. manji broj treninga u toku nedelje), to neće biti dovoljan izazov za kapacitete oporavka vašeg tela, tako da telo neće imati razloga da proizvede pozitivne adaptacije tj. povećanje mišićne mase i/ili snage. Takođe vam neće trebati po 4-5 dana oporavka nedeljno. Čak i oni sa najslabijom genetikom mogu da se prilično brzo oporavljaju od treninga sa malim obimom.

Ako spadate u osobe koje slabije podnose veliki volumen treninga (tj. veći broj ukupnih serija), onda svakako da treba da radite manji obim treninga na dnevnom nivou.

Međutim, u tom slučaju, za maksimalne rezultate biće potrebno da primenjujete veću učestalost treninga tj. veći broj treninga nedeljno, tako da i vaše telo stekne bolju sposobnost oporavka od fizičke stimulacije.

Programi sa proređenom učestalošću i manjim obimom treninga mogli bi da odgovaraju samo osobama koje na svojim radnim mestima rade fizičke poslove. Zbog fizički zahtevne prirode njihovog posla njihov organizam nema na raspolaganju previše telesne energije koju bi mogao da potroši za trening. Ali isto tako, fizički aspekat njihovog posla će pokrenuti citokini odgovor koji potpomaže mišićni oporavak, a pošto oni imaju fizički rad svakog dana (tj. svakog radnog dana), oni vremenom stiču povećanu sposobnost oporavka od fizičkog rada, i upravo ta povećana sposobnost će im omogućiti da imaju koristi od treninga sa većom učestalošću tj. većeg broja treninga nedeljno.

Koliko god to bilo ironično, korist i dobar napredak od proređene učestalosti i manjeg obima treninga mogu da imaju osobe koje poseduju dobru genetiku za izgradnju mišića, pošto njima za mišićni rast nije potrebno mnogo stimulacije.