DA LI JE JEDNOM NEDELJNO DOVOLJNO?

Napisao: Chris Finn, MSc

PITANJE: Čitao sam da je za mišićni rast bolje da se mišići treniraju češće nego jednom nedeljno, a takođe vidim da se i dalje preporučuju split sistemi gde se telo deli na dva treninga (kao što je push-pull sistem) i gde se mišići rade po dva puta nedeljno. Ali, većina poznatih bodi-bildera trenira mišiće samo po jednom nedeljno – a zna se da je njihov cilj da izgrade što veće mišiće. Zar oni ne bi praktikovali učestalije treniranje mišića ako to stvarno donosi bolje rezultate?

ODGOVOR: Ovo je dobro pitanje. Na kraju krajeva, bodi-bilderi stvarno jesu među najmišićavijim ljudima na planeti.

Iako ne postoji jedan univerzalan šablon treninga koji slede svi bodi-bilderi sve vreme, većina njihovih programa treninga ipak ima nekoliko zajedničkih tačaka.

A treniranje mišića jednom nedeljno definitivno je jedna od tih zajedničkih tačaka.

U studiji objavljenoj u naučnom časopisu Journal of Strength and Conditioning Research učestvovalo je 127 bodi-bildera takmičara. Oko 70% njih rekli su da treniraju svaki mišić po jednom nedeljno (ostali su uglavnom rekli da rade mišiće po dva puta nedeljno).

Dakle, ako ovi momci (kojima je cilj da izgrade što veće mišiće) rade svaki mišić samo po jednom nedeljno, zašto onda ja stalno govorim da mišiće treba da trenirate češće?

unutra

O ČEMU SE TU RADI?

Kao prvo, moramo uzeti u obzir upotrebu hemije – pre svega anaboličkih steroida, ali i drugih hormona i faktora rasta kao što su inzulin, GH, IGF-1 itd.

U pomenutoj studiji, 8 od 10 ispitanih bodi-bildera (koji su bili takmičari na amaterskom nivou), naveli su da uzimaju steroide.

Imajmo u vidu da su to samo oni koji su priznali. To što ostali nisu priznali, ne mora da znači da ne uzimaju. Pođite od sebe – ako uzimate i mislite da bi priznanje moglo da vam donese probleme, onda teško da ćete u nekakvoj javnoj studiji reći da uzimate steroide ili bilo koje druge zabranjene supstance.

Ako pogledate tekstove o tome kako su bodi-bilderi trenirali pre nego što su steroidi stupili na scenu, jasno ćete videti da je češće treniranje mišića bilo mnogo popularnije i zastupljenije nego što je sada.

Čak i vreme kad je Arnold pobeđivao na Mr Olimpije (a uzimanje steroida je već tada bilo rašireno), ne samo Arnold već i ogromna većina njegovih tadašnjih rivala su još uvek trenirali mišićne partije češće od jednom nedeljno.

Zatim tu je i logika “to se tako uvek radilo i očigledno da daje sasvim dobre rezultate.” Postoje mnogi koji će uvek raditi ono na što su navikli, ili ono što je najprihvaćeniji trend u bodi-bilding krugovima.

Ali to ne znači da im češće treniranje mišićnih partija ne bi donelo još bolji napredak.

Sledeća stvar je genetika. To je strahovito važan faktor.

Ako neko poseduje veoma dobru genetiku za izgradnju mišića, on može da sprovodi programe treninga koji nisu optimalni, a da opet napreduje mnogo bolje nego neko ko ima prosečnu genetiku a trenira savršeno.

Postoji i jedan mali procenat ljudi koji imaju takvu fiziologiju da im pogoduje ređe treniranje mišičnih partija, i oni jednostavno nisu bili zahvaćeno dosadašnjim istraživanjima o ovoj temi (većina studija pokazuje da se veći mišićni rast dobija kad se mišići rade češće od jednom nedeljno).

Ali sve ovo nije ni važno, jer bitno je samo šta vama lično najbolje odgovara i donosi najbolje rezultate.

Uvek ću preporučivati onaj pristup treningu i ishrani za koji mislim da je najbolji za većinu ljudi, i u većini situacija.

Ali “većina ljudi, u većini situacija” ne znači svi ljudi, u svim situacijama.

Drugim rečima, izuzeci će uvek postojati.

Ako vam treniranje mišića jednom nedeljno donosi rezultate, onda možete da nastavite tako da radite. Znam puno ljudi koji su na taj način izgradili muskulaturu.

Poenta je da ne postoji univerzalno ispravna učestalost treninga koja radi podjednako dobro za svakog i uvek.

Niti postoje kruta pravila o tome kako vaš bi program treninga trebao da izgleda.

Ali, ako ste do sada navikli da radite mišić jednom nedeljno, onda može biti veoma korisno da tokom sledećih nekoliko meseci napravite eksperiment tako što ćete povećati učestalost treninga. Otkud znate da vam to neće doneti još bolje rezultate?