ANABOLIČKI KARDIO: HIIT CIKLUSI ZA MASU

Napisao: John Kiefer

Kad se nalazite usred dijete, i želite da nastavite još korak dalje ka krajnjem cilju dostizanja ludački niskog procenta telesne masti, koji je prvi savet koji ćete od bilo koga dobiti? Kardio. Povećaj kardio. Opšteprihvaćena praksa diktira da se provode sati i sati na sobnoj traci, sobnom biciklu i drugim kardio mašinama — iako su brojne studije pokazale da tradicionalni, jednolični aerobni trening zapravo nije efikasan za sagorevanje masti. Štaviše, toliko mnogo aerobika može da ima i negativne strane — a evo šta treba da znate pre nego odlučite da nastavite sa tradicionalnim vožnjama od 60 ili 90 minuta koje vas u stvari ne vode nigde.

Kao prvo, pokazano je da tradicionalni dugotrajni kardio treninzi proizvode katabolizam tj. gubljenje mišićnog tkiva. Zajedno sa mišićima, smanjuju se i nivoi testosterona.

Da stvari budu gore, nedavna studija je pokazala da jednolični kardio onesposobljava mišićne GLUT4 receptore koji su zaduženi za transport glukoze, i time smanjuje sposobnost mišića da apsorbuju glukozu posle treninga. Što se tiče takmičara, GLUT4 transportni sistem je apsolutno kritičan za postizanje punog i suvog izgleda na bini nakon sprovedenog punjenja hidratima.

Osim toga, kardio ograničava mogućnost hipertrofije time što zatvara mTOR anaboličku signalizaciju — koja je jedan od glavnih regulatora mišićnog rasta. Kad je mTOR signalni put zatvoren, tokom dijete ćete sagorevati mišiće koliko i masti.

Međutim, i pored svega toga moguće je izvući značajne koristi od kardio treninga, uz istovremeno izbegavanje svih pomenutih štetnih efekata.

Štaviše, kardio se čak može pretvoriti u anaboličku aktivnost, pod uslovom da se radi na pravi način i u pravo vreme, uz pravilnu podršku nutricione suplementacije.

UBACITE U VEĆU BRZINU

HIIT (visoko-intenzivni intervalni trening) je ona prava vrsta kardia za vašu dijetu ili predtakmičarske pripreme. Pokazano je da HIIT može da poveća testosteron, kao i koncentraciju GLUT4 receptora (što je sve potpuno suprotno od dejstva aerobnog treninga). HIIT takođe povećava 24-časovnu mitohondrijalnu biogenezu tj. formiranje novih mitohondrija — objasnićemo kasnije u tekstu zašto je to važno. Ovaj proces tokom jednoličnog kardio treninga tipično dovodi do zatvaranja mTOR puta, dok istraživanja pokazuju da se to ne dešava prilikom HIIT treninga. Na kraju, HIIT pokreće povećanje koncentracije nukleusa u mišićnim vlaknima, što je važno jer mišićna hipertrofija zavisi od povećanja koncentracije i sadržaja nukleusa u mišićnim vlaknima.

unutra-2

TAJMING IZNAD SVEGA

Osim vrste kardio treninga, za sagorevanje masti je veoma važan i tajming. Ako izaberete HIIT kao vaš glavni oblik kardio treninga tokom dijete za takmičenje, postoji više načina kako možete pospešiti proces sagorevanja masti.

Pre svega, programirajte trening tako da HIIT završite najdalje jedan sat pre planiranog treninga sa tegovima. Brojne studije su pokazale da ova kombinacija, kad se pravilno vremenski tempira, može da pojača mitohondrijalnu biogenezu, a takođe i da aktivira mTOR anaboličku signalizaciju umesto da je zatvori.

Što se tiče vrste treninga sa tegovima koju treba raditi uporedo kad radite HIIT, ključ je u obimu treninga: istraživanja pokazuju da je trening sa većim brojem ponavljanja (tipa snaga-izdržljivosti) najefikasnija vrsta treninga da se koristi u danima kad isti dan radite tegove i HIIT.

Osnovna ideja je da se trening organizuje u ciklusima. Prvo odradite četiri nedelje jakog HIIT treninga, pa onda četiri nedelje nastavite normalno da trenirate ali ne radite HIIT.

Tokom onih nedelja kad ne radite HIIT, fokus treba da bude striktno na hipertrofiji. Ono što želimo je da podstaknemo mitohondrijalnu biogenezu i proizvedemo veći efekat na nukleuse.

Što je veća gustina nukleusa, mišićno vlakno će imati veći potencijal za rast. Problem je samo to što jedini način da se poveća broj ćelijskih nukleusa je da se sprovodi trening tipa snaga-izdržljivost — koji će zapravo učiniti mišiće manjim. Drugim rečima, ako želite da stvorite veći broj nukleusa da bi postali veći, moraćete prvo da trenirate na način od kojeg će vaši mišići (privremeno) postati manji.

POKRENITE ISKRU RASTA

Na kraju ciklusa snaga-izdržljivost, imaćete povećan broj ćelijskih nukleusa.

Kad odmah zatim počnete ciklus za čistu hipertrofiju, veći broj nukleusa koji ste stekli omogućiće vam da dobijete veću hipertrofiju tj. veći mišićni rast nego što bi mogli da niste prethodno povećali broj nukleusa. Tokom perioda za čistu hipertrofiju možda ćete u nekoj meri izgubiti na mitohondrijalnoj gustini — usled čega će mišići postati oksidativniji — ali ne treba da brinete zbog toga, pošto do gubitka mitohondrija ne dolazi baš tako brzo.

Kad na ovaj način naizmenično sprovodimo cikluse sa i bez HIIT treninga, mi u suštini naizmenično imamo periode gde prvo povećavamo naš potencijal za mišićni rast (tokom četiri nedelje kad radimo HIIT), pa onda taj potencijal ispunjavamo tako što treniramo da postanemo veći (tokom četiri nedelje za čistu hipertrofiju).

Znamo da postoji bezbroj različitih permutacija kako može da se radi HIIIT, ali za svrhu anaboličkog kardio treninga o kom ovde pričamo optimalno je da radimo maksimalnim naporom (dovodeći sebe što je moguće bliže 100% maksimalne proizvodnje snage) u trajanju od 30 sekundi, pa onda četiri minute odmora; ovaj ciklus bi trebalo ponoviti 4-6 puta.

Radite ovo tri puta nedeljno, u trajanju od četiri nedelje.

Odličan način za sprovođenje ovakvog programa je da se koristi bicikl za spining. Ali, umesto da povećavate brzinu i broj okretaja u minuti, vi povećajte stepen opterećenja na spining biciklu i time povećajte vašu stopu ispoljavanja sile. Na taj način ćete dobiti sporiju brzinu okretanja, koja će rezultirati većim porastom testosterona (verovatno zato što takva vrsta napora u velikoj meri simulira efekat treninga sa tegovima).